Ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados son aquellos ácidos grasos que en su estructura presentan varios dobles enlaces entre sus átomos de carbono.

acidos grasos poliinsaturados

Tienen bajos puntos de fusión por lo que se encuentran en estado líquido y en algunos casos suelen llamarse aceites esenciales.

Sin embargo, no es recomendable llamarlos “aceites esenciales”, puesto que se pueden confundir con los aceites esenciales extraídos de las plantas y que usualmente son utilizados como aromatizantes, saborizantes, conservantes, entre muchos otros usos.

Es mejor referirse a estos ácidos, como ácidos grasos esenciales. El término esencial se refiere a que son indispensables en muchos procesos para el buen funcionamiento del organismo; y el cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que deben ser aportados obligatoriamente por la dieta que consumimos.

Los ácidos esenciales principales son la familia de ácidos omega-3 y omega-6. Reciben su nombre omega debido a que la posición del enlace dentro de la cadena carbonada, suele identificarse con la letra griega.

Ácidos grasos omega 6

 el principal de este grupo es al ácido linoléico (LA), que se encuentra en los aceites vegetales de semillas, como las de girasol, cártamo, soja o maíz.

Ácidos grasos omega 3

 es uno de los ácidos grasos más importante y a partir de él se forma el ácido linolénico o ácido alfa-linolénico (ALA). Su consumo se relaciona con la baja producción de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) que se ocupan de transportar el colesterol bueno. Esto se refleja en la baja tendencia de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Beneficiosos o perjudiciales?

¿Los ácidos grasos poliiunsaturados son beneficiosos o perjudiciales para la salud?

Varios estudios científicos han relacionado la baja tasa de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que  se dedican a consumir alimentos con altos contenidos en ácidos grasos omega-3 y animales marinos.

También se ha encontrado que además de la modificación del perfil lipídico, la ingesta de ácidos grasos omega 3 inhibe la agregación plaquetaria, esto impide la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, factor determinante frente a las enfermedades del corazón.

Sin embargo, este tipo de ácidos debido a su estructura tienden a oxidarse con facilidad, llegando a generar los radicales libres tan indeseables para la salud.  Esto puede evitarse con el consumo de antioxidantes, pero lo más recomendable es llevar un control del consumo de los mismos. Recuerda que los excesos nunca son buenos.

En términos generales, la grasa poliinsaturada es una de las más saludables pues ayuda a disminuir el colesterol LDL (malo). Debido a que el colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede generar bloqueo de los vasos sanguíneo, mantener niveles bajos de colesterol LDL disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

De manera resumida los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos, en la sangre, el riesgo de arritmia y bajar la presión arterial. Mientras que los ácidos grasos omega-6 ayudan a controlar el azúcar en la sangre previniendo la diabetes y a regular la presión arterial.

Ácidos grasos trans

Existen también dentro de los ácidos poliinsaturados, los acidos grasos trans o también conocidos como grasas trans. Este tipo de acido tiene en su estructura enlaces dobles en configuración trans,  y se obtienen mediante la hidrogenación parcial de las insaturaciones. Las grasas trans tienden a endurecer a las grasas blandas, por lo que representan un gran riesgo de obstrucción en las vías coronarias y vasos sanguíneos.

Ácidos grasos trans

La mayoría de estos ácidos se emplean en las comidas como conservantes, saborizantes y sustancias reparadoras del aspecto de los alimentos. Esto ya no es una buena señal, pues parecieran ser compuestos con un alto poder nocivo.

Las grasas trans se encuentran por lo general en comidas prefabricadas industrialmente y en alimentos con elevado contenido de conservantes. Lo más grave de todo esto es que se han convertido en alimentos de consumo masivo y se encuentran en cualquier establecimiento de comida.

Si te interesa disminuir la ingesta de ácidos grasos trans, debes evitar consumir alimentos empacados fritos con aceites vegetales hidrogenados, por ejemplo las papas fritas, platanitos fritos, pasteles, palitos, galletas, pizzas, hamburguesas, barras de cereales, margarinas, hot dogs, magdalenas (cup cakes) y otros productos relacionados.

Ácidos grasos en la dieta

Llegados a este punto, entonces te preguntarás ¿Cómo se puede mejorar la ingesta de los ácidos esenciales? Y ¿Qué cantidad se debe consumir de los ácidos?

Para mejorar la ingesta de ácidos grasos omega 6, deberás consumir aceite vegetal de semillas de girasol y cártamo, de soja o soya y de maíz.

Los ácidos grasos omega 3: lo encontraras en los pescados grasos o pescados azules, como el salmón, la sardina, entre otros. También lo contienen los aceites de pescados y marisco, los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde.

De acuerdo a los gramos de grasas que contienen los pescados, los más grasos contienen 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de pescado: el atún, la caballa, los arenques y el salmón son ejemplo de ello.

Los pescados semigrasos como los boquerones, las anchoas y las sardinas, contienen aproximadamente  grasas entre 6 y 10 gramos por 100 gramos de pescado.

Los especialistas recomiendan al menos consumir el 2,5 por ciento del aporte calórico. Por lo tanto, debes incluir en la dieta los tipos de pescados que te mencionamos anteriormente; de manera tal que contengan entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, esto es equivalente a ingerir entre una y tres raciones por semana de pescado azul.

La mayoría de los alimentos que consumimos contienen todos los tipos de grasas. Lo importante es reconoces cuales son los que contienen la menor cantidad de ácidos grasos perjudiciales, es decir, debes llevar un control del tipo de grasas que consumes.

Puedes ayudarte con las etiquetas de los alimentos empacados comercialmente, por lo general contienen las cantidades de grasas saturadas e insaturadas que aportan.

Puedes sustituir las galletas y pasteles por nueces y frutos secos para una merienda. También puedes consumir por lo menos 2 comidas con pescado a la semana; e incluir en tus ensaladas semillas de nueces o de girasol.

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